O Anabolismo do Sono e Quando Treinar Quando Estiver Cansado.

A melhor solução é sempre priorizar o sono e sempre descansar adequadamente. Mas, se você precisar ocasionalmente treinar ou competir depois de ter dormido mal, tente treinar de manhã para ter uma performance melhor. Um novo estudo comparou o efeito da falta de sono em pessoas que treinam com performance máxima em corrida de velocidade, durante à tarde e de manhã. Os participantes tiveram uma noite normal de sono ou apenas 4 horas de sono, e então fizeram um ciclo de corrida as 8 da manhã ou 6 da tarde.

Quando os participantes estavam descansados, o pico e média de potência foram maiores durante à tarde do que de manhã. Quando o sono foi interrompido, o pico e média de potência foi maior de manhã do que à tarde. Na verdade, a queda de performance foi imperceptível de manhã quando o sono foi interrompido, indicando que se você tiver uma noite ruim de sono, é melhor treinar logo cedo do que esperar e treinar mais tarde. Contudo, se você teve uma noite boa(normal) de sono, a performance será melhor a tarde quando a temperatura do seu “core” estiver naturalmente elevada. Não podemos esquecer que todos somos únicos e você poderá ter níveis de performance melhores em períodos diferentes da tarde – o ponto do artigo é mostrar que o importante é sempre dormir bem para aumentar a performance na academia.

Outra descoberta importante é que o IL-6 – um fator inflamatório que é produzido quando fazemos exercício intenso – foi maior quando os participantes não tiveram uma noite tranqüila de sono e tiveram que se exercitar à tarde. O IL-6 se manteve elevado durante uma hora durante o período de descanso, enquanto que em outros horários e quando os participantes tiveram uma boa noite de sono, o IL-6 se manteve reduzido durante o período de recuperação. Os pesquisadores sugerem que o estresse extra gerado pela falta de descanso causa um aumento anormal na resposta inflamatória do corpo e ainda afeta negativamente o sistema imunológico. Estes efeitos não serão duradouros a não ser que você se mantenha cansado(dormindo mal) ou insista em treinar pesado levando o corpo a um estado de estresse persistente. Por exemplo, um estudo recente feito em camundongos que eram geneticamente predispostos a ter câncer, foram forçados a realizar exercícios intensos enquanto mantinham-se em um estado de deprivação de sono. O resultado foi um aumento no IL-6 e no desenvolvimento de tumeros cancerígenos. Isto não aconteceu com os camundongos que dormiam adequadamente.

Tenha sempre em mente que para melhorar a performance e a recuperação muscular, você precisa dormir corretamente e minimizar o estresse. Se você precisar treinar à tarde quando estiver cansado, como último recurso tome uma mistura de antioxidantes como vegetais verdes, glutamina e aminoácidos em forma de suplemento, desta forma será possível se recuperar da resposta inflamatória. Contudo, faça tudo o que é possível para evitar treinar a tarde quando não conseguir dormir direito.

Referências
Abedelmalek, S., Chtourou, H., et al. Effect of Time of Day and Partial Sleep Deprivation on Plasma Concentrations of IL-6 During a Short-Term Maximal Performance. European Journal of Applied Physiology. 2012. Published Ahead of Print.
Zielinski, M., Davis, J., et al. Influence of Chronic Moderate Sleep Restriction and Exercise on Inflammation and Carcinogenesis in Mice. Brain, Behavior, and Immunity. 

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