Saiba o que comer antes de malhar

A refeição que antecede o treino é uma das mais importantes do dia, por isso aprenda o que é necessário comer para obter um ótimo treinamento!

Todavia, apesar de aplicável a todos os indivíduos, a dieta é tão ou mais indispensável para atletas ou esportistas que visam um rendimento coerente em seus treinamentos. Mais do que isso: Que buscam resultados sólidos.
[ad#2]Estabelecendo uma dieta, é inquestionável a importância que cada refeição tem dentro do planejamento diário. Cada uma, com suas porções, tipos de alimentos e combinações coerentes para cada momento. Em contrapartida, entre as refeições mais importantes (aqui abro um parênteses para questionar esse termo “importância”, visto que considero todas as refeições com real e igual importância. Por isso, muitas vezes creio que o termo mais correto seria “refeição complexa” ou “mais calórica” ou algo do gênero) está o pré-treino, ou a refeição antecedente ao treino, podendo envolver uma grande refeição, uma grande refeição e um “pre-workout” ou duas refeições médias ou outras possibilidades, ainda.
Quando nos referimos a refeição antecedente ao treino, a primeira coisa a qual deveríamos ter em mente é o objetivo dessas refeições, para então, promover o máximo de aproveitamento dos alimentos/suplementos/substâncias que ali serão utilizados, podendo ser de diversos tipos. Assim, os principais objetivos da refeição pré-treino são:
- Fornecimento adequado de energia para o rendimento físico;
– Diminuir as taxas de catabolismo;
– Diminuir a predominância de hormônios catabólicos durante a atividade física;
– Otimização do período de recuperação;
– Indução a síntese de glicogênio e outros processos anabólicos;
– Fornecimento de aminoácidos para a musculatura;
– Prevenção de sintomas hipoglicêmicos;
– Aporte hídrico e de manutenção de fluídos no corpo.
Mas como comer, o que comer, o quanto comer e quando comer?
Neste período, é importante darmos atenção a simplicidades das refeições, aliadas a funcionalidade. Isso porque, não é incomum vermos prescrições de alguns profissionais desinformados totalmente equivocadas, como chás com bolachas antes de um treinamento intensivo de musculação.
Muitas vezes, a simplicidade torna a dieta tão funcional a ponto de, de fato, conseguirmos seguí-la, otimizando assim, a conclusão do objetivo nela estabelecido.
Não considero das escolhas mais espertas aqueles enfeites monstruosos na dieta com sanduíches mirabolantes e vitaminas que, diga-se de passagem, na maioria dos casos nem se quer conseguem atingir os níveis ideais de macronutruentes e tampouco equilíbrio entre eles. Isso, apesar da grande mistura!!
Também não considero uma boa escolha não preconizar a refeição antecedente ao treino. É comum indivíduos que consomem quantidades pífias de alimentos antes do treino com algum tipo de medo de passar mal ou algo do gênero. NÃO! Definitivamente, um pão com peito de peru ou aquela banana amassada com aveia não deveriam entrar na lista de refeição pré-treino de alguém consciente.
Devemos preconizar na refeição pré-treinamento alimentos energéticos de fácil assimilação ao organismo aliado a uma quantidade de alimentos que forneça um aporte suficiente de nutrientes construtores. Traduzindo em outras palavras, o uso de carboidratos e proteínas deve receber uma ênfase interessante neste momento, sendo que as quantidades de lipídios e fibras, devem ser reduzidas ao mínimo possível. Isso porque estes nutrientes retardam a digestão e podem causar desconfortos gastrointestinais durante a atividade física.
Em contrapartida, devemos ter atenção a quais carboidratos e quais proteínas utilizar. Não é conveniente que se use carboidratos simples e tampouco de alto índice glicêmico nos períodos pré-treino. Isso porque uma rápida digestão fará com que as quantidades altas de glicose circulantes no sangue sejam rapidamente absorvidas pelas células alvo e, por algum motivo, a carência por energia durante o treinamento seja evidenciada, promovendo um baixo desempenho e muitas vezes, problemas mais graves como hipoglicemias.
Consumindo carboidratos complexo e de médio/baixo índice glicêmico possibilitamos uma digestão e consequentemente absorção mais gradual, fornecendo energia lentamente ao corpo durante o exercício anaeróbio que é preferencialmente glicolítico.
Já as proteínas, devem estar em quantidades menores, mas presentes e significantes. Elas serão as responsáveis pela hiperaminoacidemia presente no sangue durante a atividade física, promovendo um estado menos catabólico, ou até mesmo anabólico ao corpo. É importante que essas proteínas contenham um valor significante de aminoácidos de cadeia ramificada, importantes na prática de exercícios físicos.
A refeição pré-treinamento não possui regras específicas para sua distribuição e nem tempo antecedente de consumo. Entretanto, normalmente se sugere uma refeição sólida cerca de 45-90 minutos antes da prática de exercício físico. Essa refeição normalmente deve conter a maior concentração calórica do dia. Porém, esse tempo pode ser extremamente variável, podendo ser maior ou menor. Por exemplo, conheço indivíduos que se beneficiam com treinamentos 30 minutos após esta refeição. Para outros, a sensação de estômago cheio ou o desvio sanguíneo para os órgãos digestórios pode causar um real desastre.
Algumas estratégias podem ser inseridas nesses momentos, através da utilização de suplementos alimentares. As possibilidades, então, tornam-se muitas, envolvendo refeições sólidas, seguidas de mini-refeições líquidas antes do treinamento, refeições sólidas, seguidas de pre-workouts, refeições líquidas com um tempo menor antes, refeições líquidas seguidas de pre-workouts e por aí segue a lista… E sim, isso deve ser cuidadosamente e individualmente avaliado ao estabelecer-se uma dieta.
Esta suplementação líquida, ou utilização de suplementos ergogênicos deve respeitar dois parâmetros: Se forem suplementos, que sejam utilizados entre 10-20 minutos antes do treino. Se forem otimizadores de performance, o tempo variará de acordo com o fabricante do produto (e aqui entra a polêmica do longo tempo de jejum que a maioria deles pede).
Conseguinte a isso, devemos salientar que, na maioria dos casos, a refeição líquida antes do treinamento é totalmente dispensável. Além do custo relativamente alto, contamos com os fatores de desvio de parte do fluxo sanguíneo para digestão, o que pode diminuir o rendimento do treinamento, propriamente dito.
Exemplos de refeições pré-treinamento
Logicamente as quantidades não serão estabelecidas, visto a necessidade de uma avaliação individual e uma contagem de nutrientes específica. Porém, valem os exemplos de combinações interessantes para cada um dos casos.
Nível iniciante:
Mingau de aveia com água ou leite desnatado (extrato de soja) acompanhado de blueberries e um sanduíche de pão integral com queijo tipo cottage.
Nível intermédio:
Arroz integral com tilápia, uma fatia de queijo branco e uma maçã.
Nível avançado:
Batata doce ou arroz integral ou macarrão acompanhado de peixe ou peito de frango.
Exemplos de refeições líquidas 10-20 minutos antes do treinamento, normalmente utilizado em nível avançados, apenas:
Whey Protein com maltodextrina, MCT, BCAAs, Glutamina e HM-B.
Em uma última dica, porém não menos importante, devemos ter atenção especial a hidratação. Fato esse que deve acontecer não somente no treino, mas antes e depois também, conferindo uma tonicidade adequada ao sangue, uma volaridade adequada e a reposição de fluídos perdidos.
A hidratação pode ser feita de diversas formas, desde a mais simples, com água (que inclusive é a mais recomendada) até os chamados isotônicos (repositores de eletrólitos) e, claro, o glicerol em alguns tipos de casos específicos. Todavia, como dito, a água é o mais indicado (mais barato e mais simples também) conferindo ótimos resultados.
Segundo a Inter College, o atleta deve hidratar-se cerca de 2-3h antes da atividade física com o equivalente a 200-500ml de água, podendo a quantidade variar de acordo com as necessidades e vontades do indivíduo, caso necessite de mais água.
E aí, o que está esperando para iniciar uma alimentação correta antes do seu treino?

Ergogênicos Sim ou Não ?

Será que para o praticante de musculação, não competidor, o uso de ergogênicos é necessários para alcançar os objetivos?

Recentemente, para os que não sabem comecei a me preparar para um dos maiores eventos de fisiculturismo do Brasil na área de estreantes, o organizado pela IFBB (International Federation of Bodybuilding)

Obviamente, como toda preparação de bodybuilding, não esperava que fosse nada menos do que muito difícil, sofrido e, por horas bastante propenso a lhe fazer querer desistir no meio do caminho. Isso não somente pelos fatos que todos nós já conhecemos, como uma dieta extremamente restritiva (principalmente para aqueles que, como eu, estão acostumados com quantidades exorbitantes de alimentos no offseason), treinamento intenso, horas de sono mal dormidas pela ansiedade etc etc etc. Mas, além de todos esses fatores, ainda contamos com os fatores que envolvem a saúde e, não falo a respeito apenas do uso de ergogênicos, mas também, de todo o processo que, no caso competitivo, certamente tem um impacto diverso na saúde. Aliás, é justamente isso que gosto de salientar quando diferencio a prática esportiva, que é extremamente saudável, do esporte competitivo e de alto rendimento, no qual, o próprio nome diz, busca-se o rendimento independente de quaisquer coisas ou quaisquer caminhos que sejam necessários.

Pois bem, meus amigos, quero compartilhar mais ou menos como foi minha rotina nas últimas 2 semanas e meia antes do campeonato, que foi o tempo o qual tive para me preparar:
Basicamente, eu acordava as 3:30h da manhã,tomava alguns ergogênicos, estimulantes e agentes lipolíticos e iniciava o aeróbio em jejum as 4h, apenas com água no estômago e, nada mais, nem mesmo algum tipo de aminoácido. Não praticava aeróbio de alta intensidade, pois, isso ao meu ver poderia se tornar mais maléfico do que benéfico. Então, a caminhada durava cerca de 20-30 minutos a depender do dia e da disposição. Como, infelizmente tinha disponível apenas uma pista de Cooper, alguns desses dias, realizei esse tempo todo embaixo de garoa ou chuviscos, o que para quem já não está lá com uma alimentação das melhores pode significar uma bela doença. Porém, não tive nada disso, graças a um ótimo sistema imunológico que tenho.
Após isso, normalmente eu voltava para casa, começava a arrumar meus preparativos para a faculdade, tais quais materiais e, claro, refeições. Já eram em torno de 5 e meia da manhã quando eu terminava e então começava com uma suplementação de aminoácidos e alguns fitoterápicos.
Às 6h era realizada a minha primeira refeição, basicamente constituída de arroz e um shake de proteínas com waxy maize na primeira semana ou arroz e frango, variando conforme a vontade do dia, sendo que, na última semana, apenas utilizei, de proteína, whey protein com tecnologia de osmose reversa.
A segunda refeição era realizada as 09:00h da manhã, após longas 2h e meia de aula. Neste momento, nas primeiras semanas, utilizei um sanduíche com pasta de amendoim e linhaça acompanhado de peito de frango. Tudo, obviamente, com baixas quantidades perto do que é o offseason.
A hidratação nesse período já passava os 3L de água mineral e o estômago já revirava como um moinho.
Pois bem, ao meio dia, quando todos teoricamente estaria com um delicioso almoço de arroz, feijão e carne ou até mesmo purê de batatas com carne, lá estava eu com mais uma droga de um shake de proteínas acompanhado de um pouco de óleo de linhaça e fim. Era aquele shake que não enchia nem um pouco a barriga e, se quer poderia ser trocado por comida sólida pelo fato da facilidade.
Às 15:00h era realizada a minha refeição pré-treino, na qual nas primeiras semanas ainda tinha uma quantidade significativa de carboidratos, algo em torno de 80-90g, o que pra mim já era extremamente baixo, visto os níveis os quais estava acostumado a utilizar normalmente no offseason. Acompanhado a isso iam em torno de 75-80g de proteínas e lipídios cortados, ou seja, não contava com a utilização de mais uma fonte de energia (costumava utilizar MCTs).
A fraqueza nos treinamentos eram bastante aparentes, visto a utilização de cargas ridiculamente mais baixas do que as habituais, repetições muito mais sofridas e assim por diante. Porém, absolutamente normal era isso, pois, os níveis de glicogênio muscular eram cada vez mais baixos e o nível de Cetose no corpo também era extremamente alto (aliás, meu paladar e meu hálito de cetona que os digam… rs!). Realizava o shake imediatamente após o treino contendo normalmente waxy maize, alguns aminoácidos e whey protein isolado com tecnologia de osmose reversa (VPX SRO).
Nessa altura do campeonato, a fome já era tanta, aliada as tremendas hipoglicemias que só me restava esperar para a refeição das 19:00h contendo um pouco de carboidratos de baixo/médio índice glicêmico, algo em torno de 20-30g (que nem isso chegavam na última semana) com 90g de proteínas, normalmente dando 300g de peito de frango grelhado ou tilápia.
Depois disso, mais algumas horas e a última refeição era feita com caseína, amendoim e claras de ovos… Confesso que essa refeição realmente era a melhor do dia, afinal, pelo menos haveria um pouco de sabor devido à caseína e ao amendoim.
Por conseguinte, eu acabei por contar minha rotina, mas, o foco deste artigo não é falar sobre a minha preparação em si, mas, sobre a utilização de ergogênicos e até aonde pode chegar a utilização de seu uso.
Nesse meio termo, não quero ser hipócrita e dizer que a utilização de ergogênicos não foram utilizados. Entretanto, também não posso ser hipócrita e dizer que tudo foi feito sem o menor conhecimento. Por fim, também não posso ser hipócrita e dizer que isso se aplicaria a quaisquer indivíduos, principalmente em quantidades nas quais foram utilizadas algumas delas. Porém, isso faz um paralelo com o que estava conversando com um colega esses dias.
Ele me indagava sobre a utilização de substâncias lícitas ou não na preparação para campeonatos, especialmente de fisiculturismo e me indagava sobre as grandes quantidades que supostamente eram necessárias para essas finalidades. Obviamente, as quantidades são exageradas se olharmos do ponto de vista que a maioria delas não é fisiológica. Entretanto, o que pude responder foi que, apesar disso, esses fatores de ergogênicos eram o que menos importava diante a dedicação e protocolos corretos de treinamento, dieta, descanso e complementos.
Além disso, muito do que iria importar era referente a maneira a qual era feita a utilização e não necessariamente as quantidades.
Vejo diariamente muitos indivíduos utilizando diversos tipos de ergogênicos, sejam eles hormonais, ou simplesmente “suplementos” vendidos legalmente ou não. Utilizando aliás, em quantidades totalmente desnecessárias. E sabe qual o mais engraçado? São esses mesmos indivíduos que acabam obtendo menos resultados. E sabe o porquê? Porque eles não possuem os protocolos corretos, mas sim, um senso comum no qual acredita que quanto mais, melhor.
Em uma palestra, Dr. Paulo Muzy dizia que, pelo senso comum, muitas vezes poderíamos julgar as condições financeiras do indivíduo pelo tamanho do braço, afinal, teoricamente quanto maior este fosse, mais significaria o gasto com ergogênicos, mostrando então as possíveis condições financeiras da pessoa… (Boa, dr!!!)

A realidade e a pergunta que acabo me fazendo é: Até aonde vai essa utilização de ergogênicos?

Bem, como atleta, posso dizer que, essa utilização é um tanto quanto inevitável e muitas vezes ela não obedece se quer os limites do próprio corpo. Ele necessita quebrar limites genéticos, limites físicos, limites psicológicos… E tudo isso em pouquíssimo tempo, custe o que custar. O resultado é que um atleta de elite dificilmente terá uma vida longa sem algum tipo de problema físico, mental ou, o que é pior, os dois ao mesmo tempo. Mas, essa foi a escolha do atleta e ele deve estar ciente para arcar com as consequências de suas escolhas. Além disso, não posso entrar no mérito de escolhas no âmbito profissional de cada um. Se uma vida é dedicada para isso, então que seja 100%.
Mas, e para o leigo, isso vale a pena? Com certeza, posso dizer que não. Porém, o usoindiscriminado de diversos tipos de substâncias e compostos tem sido cada vez mais frequente por influência de uma sociedade que cria estereótipos, por uma mídia que cria personagens e até mesmo por conceitos próprios de autoavaliação e egocentrismo. E não é a toa que cada vez mais as lojas de suplementos estão com mais produtos que prometem, prometem e prometem, cada vez mais o mercado paralelo de substâncias tem crescido, apesar de toda “malha fina” que vem ocorrendo e, não é a toa que cada vez mais as pessoas estão sacrificando saúde e bem-estar pela “aparência de boa forma”. Muitas se quer dessas pessoas param para analisar o quão mais vantajoso seria obter resultados periódicos, porém sólidos e preservando o bem maior que é a saúde do que resultados provisórios, imediatos e sacrificando este presente que naturalmente nos é dado.
Meus caros, para obter um corpo bonito, para obter uma boa forma, não é necessário loucuras. Não é necessário fazer extravagâncias, mas sim, fazer o certo, ter disciplina, saber até onde seu corpo pode chegar e saber respeitar os limites. As mudanças podem facilmente ocorrer dia-a-dia se fizermos o certo e, quando menos esperarmos, estaremos atingindo nosso objetivo. E é surpreendente ver que isso REALMENTE É POSSÍVEL.
Quero hoje vos encorajar para seguir o caminho correto. Para ouvir vossos corpos e, para acima de tudo lutar pelos seus objetivos.
Bons resultados, não tem preço. Satisfação própria por tê-los obtido, também não!
Bons treinos!

Suplementos Ergogênicos

Buscar alternativas naturais ao invés do uso de suplementos ergogênicos é uma tática importante e que deveria ser buscada por todos nós, afinal alimentos naturais são muito mais saudáveis e baratos! Claro, vale lembrar que nem todos os suplementos podem ser trocados por alimentos naturais, por isso o bom senso é indispensável.

Uma das maiores prioridades do homem, desde sua existência é a alimentação. Implicitamente e por instinto, o homem sempre soube que era através da alimentação que seria possível alcançar energia e substratos suficiente para sua existência e, claro, para exercer suas atividades normais tanto metabólicas quanto físicas.

A alimentação é de extrema importância para tudo que possui vida, sejam seres animados ou inanimados (macroscopicamente). Não é a toa que um bebê, logo no ventre materno de maneira inconsciente, é claro, já inicia os primeiros movimentos de sucção, praticando tal ato para melhores chances de alimentação fora do ventre.
Na natureza, por conseguinte, conseguimos tudo que precisamos para sobreviver. Mesmo com todas as vantagens que temos hoje, com as praticidades e tudo que nos cerca, devemos lembrar que, tudo, absolutamente tudo haverá um fundo que vem diretamente da mãe Natureza. Claro que com o evoluir da humanidade, tornou-se muito mais fácil a obtenção desses itens para sobrevivência (mesmo que, de alguma forma eles não estejam em suas formas naturais e/ou originais).
Cada vez mais a facilidade vem atingindo o mundo contemporâneo. De alimentos simplesmente higienizados, para alimentos totalmente processados, para alimentos desidratados, alimentos iofilizados etc etc etc. E, não poderíamos deixar de incluir aí os suplementos alimentares, que também são alimentos, não em sua forma original, mas modificados, conferindo diversos benefícios. Além dos suplementos nutricionais (dietéticos e, no sentido de suprir necessidades nutricionais), ainda contamos com os suplementos ergogênicos, ou seja, aqueles que possuem o intuito de aumento de rendimento, seja em força, concentração, termogênese ou qualquer coisa do tipo. Nesta classe, podemos citar os termogênicos, os pré-workouts, os chamados PHs etc.
Porém, mesmo não se tratando de alimentos, propriamente ditos, de onde vem esses produtos ou as substâncias que compõe esses produtos? Da natureza, é claro! Por incrível que pareça, quando ingerimos um suplemento desse tipo, muitas vezes pouco fazemos idéia de qual ou quais são suas matérias primas.
Vamos levar em consideração, por exemplo, um termogênico composto por cafeína, extrato de chá verde, extrato de gengibre e vitaminas. A cafeína, uma metil-xantina retirada de fontes naturais como o café; o chá verde, retirado de plantas típicas da Ásia, o gengibre, uma raiz, as vitaminas, de diversas fontes alimentícias e depois passadas por processos normalmente de quelação, para uma melhor aceitação pelo corpo. Claro, claro… Você nunca tinha parado para pensar nisso não é mesmo? O resultado é que isola-se todos esses ingredientes, os mesmos são prensados ou encapsulados e pronto, temos um suplemento industrializado (após colocar um rótulo muito bonito e chamativo) e um preço muitas vezes de encher os olhos de lágrimas.
Mas, sabendo que tudo, absolutamente tudo vem da natureza, poderíamos nós utilizar métodos um tanto quanto alternativos para obter resultados tão bons quanto com a utilização de suplementos? Bem, depende do que estamos falando. Obviamente, se estivermos falando da qualidade de um whey protein, dificilmente conseguiríamos simplesmente filtrar o soro do leite em nossas próprias casas. Mas, e no caso, por exemplo, de um estimulante?
Estimulantes, como já ditos, podem ser encontrados na natureza em diversas fontes. E, muitas vezes essas fontes podem ser utilizadas de maneira mais interessante do que os próprios suplementos alimentares. Aliás, muitas dessas são alimentos funcionais que podem, além de conferir o benefício principal que buscamos, conferir benefícios extras. Então, que tal conhecer algumas delas?
1 – Chá Verde/Vermelho/Branco
Para os menos entendidos no assunto, existe apenas um único chá. A palavra chá, por definição, é denominada a planta Carmelia Sensenis, colhida e processada em épocas diferentes, derivando o que conhecemos como chá verde, chá vermelho, chá branco e outros. Logo, não existe “chá de amora” ou “chá de camomila”. Essas são infusões de amora, camomila ou de qualquer outra planta.
O chá verde, tipicamente da Ásia, está presente em muitos suplementos alimentares, mas mais do que isso, ele realmente confere benefícios muito interessantes. Entre os principais, podemos citar seu leve poder estimulante, a presença de ECGC que tem apresentado bons resultados na queima de gordura, ele é diurético, termogênico, possui propriedades antioxidantes, que combatem os radicais livres e, consequentemente o envelhecimento e morte celular precoce, possui alguns inibidores de enzimas digestivas dos carboidratos, fazendo-o interessante em alguns momentos e em alguns casos entre outras. Cerca de 5-6 xícaras de chá por dia já são suficientes para atingir seus diversos benefícios. Ele pode ser consumido quente, frio ou gelado, conforme sua preferência.
2 – Café
É difícil encontrarmos um brasileiro que não se delicie com um bom café ou pelo menos com o cheiro de um bom café. Sejam preparações ou o próprio café puro, esta é uma bebida de infusão extremamente apreciada desde os tempos mais antigos. Aliás, se bem lembrarmos, tipicamente o café fez grande parte da economia antiga do Brasil e, se tornou um real hábito.
O café (que não possui valor energético significativo, inclusive) é uma das principais fontes de cafeína, uma metil-xantina que possui propriedades singulares. Hoje, ela é considerada a substância mais eficaz na queima de gordura, uma das mais utilizadas como estimulante, termogênico e diurético e é relativamente barata, quando comparada com a teofilina ou até mesmo com outros estimulantes.
A cafeína ainda, possui depuração um pouco mais rápida do que a maioria das outras substâncias de sua família, tornando-a relativamente menos tóxica e conveniente para atletas das mais diferentes modalidades e, claro, pessoas comuns também.
Não é necessário se entupir de pírulas de cafeína para começar a obter resultados, aliás, isso nem é recomendado, pois, pode ser extremamente prejudicial à saúde. Algumas xícaras de café (claro que sem açúcar) ao dia já são de extrema eficácia para estimular a lipólise, termogênese e diurese.
Além de tudo, o café ainda possui alguns antioxidantes, tornando-o também relativamente nutritivo.
3 – Pimentas
Logicamente, não quero recomendar que você faça um shake de pimenta pré-treino. Essa não seria lá uma boa idéia e, para os mais sensíveis ainda acarretaria uma ótima queimação. Entretanto, a pimenta pode ser utilizada durante o dia, com a alimentação e mesmo assim incrementar benefícios ímpares.
A pimenta é um dos termogênicos mais potentes que temos comumente disponível da maneira mais natural possível. Quase todo tipo de pimenta tem um poder termogênico tão grande que, algumas fontes chegam a relatar que cada grama de pimenta consumida, consome 2 ou 4Kcal no corpo. Acha isso pouco?
O mais interessante é que, através desse aumento de temperatura no corpo, possibilitamos continuamente uma aceleração ao metabolismo, o fazendo otimizar a utilização da gordura corpórea estocada em forma de energia.
A pimenta ainda pode ser conveniente, pois, pode ser encontrada facilmente em qualquer lugar e ser combinada também com as mais diversas preparações alimentares possíveis. Isso, sem contar o preço, não é mesmo?
4 – Canela
A canela é uma especiaria aromática extremamente apreciada (porém, claro, há quem não goste) e que possui propriedades ímpares. Além do seu leve poder termogênico, a canela possui substâncias conhecidas como polifenóis que vem demonstrando ótima indução na resposta à insulina, principalmente em indivíduos pré-diabéticos e, claro, em indivíduos diabéticos tipo II.
Através desses polifenóis, o corpo torna-se mais sensível à insulina, menos quantidades de insulina necessitam ser produzidas e secretadas pelo pâncreas e, o aproveitamento de glicose torna-se muito melhor, evitando que a mesma seja convertida em gordura e estocada no panículo adiposo.
A canela também tem sido apresentada como importante fator anti doenças cardiovasculares por possuir também propriedades antiinflamatórias que auxiliam no impedimento da formação de placas de ateroma, causadas por processos inflamatórios no epitélio.
A caneca pode ser utilizada em diversas preparações doces e salgadas, conferindo seu típico sabor e, claro, todas suas propriedades benéficas.
5 – Leite
Meu Deus! Leite?? Sim, isso mesmo!
O leite é um dos alimentos mais mal compreendidos no meio esportivo e, mais precisamente na musculação. Quando falamos desse tão precioso alimentos, costumamos nos deparar com inúmeros mitos envolvendo suas proteínas, seus carboidratos, lipídios e até mesmo os teores de sódio. Mas, analisando de perto, isso tudo é verdade?
O leite é composto basicamente por água, excelente fonte de hidratação. Juntamente, estão as proteínas (lactoalbumina, caseína etc) e os carboidratos (lactose, um dissacarídeo composto por uma ligação de uma molécula de glicose com uma de galactose). Além disso, contamos com minerais como o sódio, o cálcio e mais algumas vitaminas como a tiamina.
Do quesito protéico, o leite é um ótimo alimento para aqueles que não possuem alergia a caseína ou algum tipo e sensibilidade no trato gastrointestinal. Dos carboidratos, para os que não são intolerantes a lactose, ela pode ser usada com moderação (pois, lembre-se que ela é relativamente mais facilmente digerida do que um carboidrato complexo, podendo ocasionar problemas como o acúmulo de gordura se consumida em momentos errados em quantidades erradas).
Os mitos de que o leite engrossa a pele (normalmente isto era dito quando não se conhecia bem os princípios de retenção por parte dos sais minerais) ou que é extremamente alergênico, são casos muito a parte. O primeiro ponto, não possui se quer um indício científico, a não ser, claro pela presença de sódio no alimento que, apenas em altíssimas quantidades fará uma diferença significativa (até me assusta indivíduos que tem medo de 120mg de sódio em 200ml de leite e não tem medo de 200mg de sódio em uma porção de alguns whey protein). Já o segundo é válido para pessoas com propensão ou distúrbios, apenas.
O leite tem sido demonstrado atualmente como uma ótima fonte de alimentação de pós-treino imediato. Isso porque ele possui osmolaridade característica e conveniente para repor muitos dos fluídos perdidos, possui a caseína que tem apresentado ótimos benefícios quando utilizada no pós-treino (relacionado ao balanço nitrogenado), apesar de ser uma proteína de lenta absorção e, além disso, temos o acréscimo de nutrientes importantes como o já citado cálcio.
O leite ainda é um alimento saboroso, que auxilia na flora intestinal e, se consumido com moderação, só terá benefícios para acrescentar.
Conclusão:
Alguns alimentos tipicamente utilizados em nossa mesa podem facilmente suprir necessidades que, aparentemente só seriam supridas com suplementos nutricionais. O conhecimento das propriedades básicas dos mais diversos tipos de alimentos é uma ótima estratégia não só para direcionar melhor a dieta, mas usá-la de forma a acrescentar performance também.

Dexter Jackson

Dexter Jackson ( fisioculturista )












Dexter Jackson 
Títulos: Mr. Olympia 2008, Arnold Classic 2008 

Suplementos Alimentares: 

- Refeição Líquida - MRP 
- Whey Protein 
- Fat Burner 

OPINIÃO DE DEXTER JACKSON: "Quando eu estou me preparando para uma competição, mantenho minha massa muscular, enquanto perco gordura corporal que é a coisa mais importante para mim. Eu tenho que tomar cerca de 400 g de proteína por dia espalhadas em mais de sete refeições." 

REFEIÇÃO LÍQUIDA - MRP 
Horário: Três vezes por dia: às 10:30 am, às 3:30 pm e antes de dormir. 
Dosagem: Um pacote. 
Palavra do Dexter: O MRP que eu uso tem 40 g de proteína e 32 g de carboidratos, com pouca gordura. Eu adiciono uma colher de pó de proteína do soro do leite que contém um adicional de 20 g de proteína para o meu shake para trazer o total de 60 g. 

WHEY PROTEIN 
Horário: Três vezes por dia com a fórmula de substituto de refeição MRP. 
Dosagem: Uma dose, contendo 20 g de proteína. 
Palavra do Dexter: Fisiculturistas não podem esquecer a importância da proteína para adicionar e manter a massa muscular. É por isso que eu adiciono uma colher de proteína de qualidade em pó de soro de leite na minha MRP para adicionar 20 g. 

FAT BURNER 
Horário: Primeira dose com a primeira refeição do dia, a segunda dose antes do treino. 
Dosagem: Uma cápsula duas vezes por dia para começar; três cápsulas duas vezes por dia após a primeira semana. 
Palavra do Dexter: A qualidade do queimador de gordura que combina ingredientes como extrato de chá verde, cafeína, yohimbine, extrato de salgueiro branco e inositol me ajuda a conseguir essa definição, essa característica que me tornei conhecido. Os nutrientes ajudam com a minha energia e foco, que me ajuda a treinar a um nível de alta intensidade, mesmo que eu esteja em uma dieta de carboidratos razoavelmente baixos.

Jay Cutler

          Jay Cutler ( fisioculturista)










Jay Cutler 
Títulos: Duas vezes Mr. Olympia (2006 assista aqui - 2007), Cinco vezes Mr. Olympia runner-up (2001, 2003-2005, 2008) 

Suplementos Alimentares: 

- Creatina 
- Dextrose 
- Óxido Nítrico 
- Glutamina 
- Refeição Líquida - MRP 

OPINIÃO DE CUTLER: "Não é nenhum segredo que há outros indivíduos que são mais estéticos do que eu. O tamanho extremo foi a estratégia que me permitiu ganhar dois Olympias e três consecutivos Arnold Classic." 

CREATINA 
Horário: 20 minutos antes do treinamento; imediatamente depois do treinamento. 
Dosagem: 3-5 gramas. 
Palavra do Cutler: "A creatina é fantástica para ajudar a maximizar a força e performance na academia, é crucial para ganhar massa. Também ajuda a manter os músculos cheios e auxilia na recuperação". 

DEXTROSE 
Horário: Imediatamente depois do treino. 
Dosagem: 60-100 gramas. 
Palavra do Cutler: "Adicionar dextrose a mistura (shake) pós-exercício ajuda a reabastecer os níveis de glicogênio esgotados e aumenta os níveis de insulina, responsável pelo transporte de proteína, aminoácidos e carboidratos para o músculo." 

ÓXIDO NÍTRICO 
Horário: 20 minutos antes do treino. 
Dosagem: Uma dose de Óxido Nítrico (estimulante) fornecendo 3-5 g de arginina. 
Palavra do Cutler: Não somente ajuda a carregar a creatina para dentro do músculo, mas também ajuda-me a ganhar um grande bombeamento e maximiza o sentimento de músculo cheio. 

GLUTAMINA 
Horário: Antes e depois dos exercícios; com refeição de carboidratos durante todo o dia. 
Dosagem: 5-10 gramas. 
Palavra do Cutler: Você ouve sobre um monte de caras com glutamina antes e após os treinos, mas também utilizá-lo durante todo o dia, porque promove níveis mais elevados do hormônio do crescimento e ajuda a manter o glicogênio no músculo. Usando glutamina com as refeições que contêm carboidratos é uma estratégia sólida. 

REFEIÇÃO LÍQUIDA - MRP 
Horário: 3 vezes ao dia. 
Dosagem: Um pacote. 
Palavra do Cutler: Três vezes por dia me dá um total de 120g de proteína de alta qualidade e cerca de 100g de carboidratos. A conveniência de um MRP é uma enorme vantagem para mim.

Carnitina conceitos básicos

            Carnitina















 O retorno da carnitina 

Você lembra deste suplemento? Está voltando, com mais benefícios do que nunca. 

Se você foi um fisiculturista no passado, você provavelmente recorda dos suplementos de carnitina para perda de gordura, que fez sucesso nos anos 80, mas por outro lado parecia pouco eficaz. Hoje, a carnitina tem mais benefícios do que apenas ajudar a perda de gordura. Uma das razões que fizeram cair sua popularidade era o fato que ninguém sabia utilizar corretamente. Agora, nós sabemos as melhores maneiras de maximizar a eficácia da carnitina, ajudando a adicionar massa muscular e perder a gordura do corpo. Leia a matéria para aprender os segredos deste super suplemento. 

A estrutura da carnitina: A carnitina é categorizada freqüentemente como um aminoácido, mas embora tenha a forma dos aminoácidos, é um pouco mais complicado do que eles. A carnitina é formada no fígado e nos rins a partir dos aminoácidos lisina e metionina, com vitamina C e vitaminas do complexo B que tem um papel essencial na produção de carnitina. Embora seja formada nestes órgãos, é armazenado primeiramente no tecido do músculo (que inclui o coração), assim como no cérebro, e também no esperma. Conseqüentemente, os cientistas referem a carnitina como um amino substância de acidlike/vitaminlike. 

A carnitina possui duas formulas: D-carnitina e L-carnitina. A L-formula é encontrada na natureza e é biologicamente ativa. A D-formula, por outro lado, é biologicamente inativo e tem efeitos negativos no corpo. Por causa disso, a venda da D-carnitina e a mistura das duas carnitinas é proibido nos Estados Unidos. 

As funções da carnitina: Embora a carnitina apareça em prateleiras de suplementos como apenas um suplemento para queima de gordura, como foi na década de 80, hoje nós sabemos que tem diversas outras funções no corpo, tal como o apoio ao crescimento do músculo e ao aumento da função do cérebro. 

Queimador de Gordura: A carnitina é o suplemento mais popular entre os fat burner (queimadores de gordura), devido a sua habilidade de ajudar a transportar a gordura para as mitocôndrias das células, onde é queimada como energia. De fato, sem níveis adequados de carnitina no corpo, a maioria das gorduras dietéticas não podem entrar nas mitocôndrias para serem queimadas como energia. Conseqüentemente, embora suplementar com a carnitina extra não impulsiona automaticamente a queima de gordura, ela é necessária para que haja esse transporte, e uma dieta baixa em carboidratos deve ser adotada. 

Armazenando Carboidratos: A carnitina é um fator chave no armazenamento de carboidratos. Isto é crítico aos fisiculturistas porque o glicogênio (carboidratos armazenados no tecido do músculo e no fígado) é o principal combustível para seu músculo ao levantar pesos. A carnitina foi estudada para realçar o armazenamento do glicogênio nas fibras musculares, que é critico para manter os músculos cheios e grandes, assim como a armazenagem da energia adequada para os exercícios futuros. 

Desempenho: A multidão de estudos e pesquisas confirmam que os atletas que tomam a carnitina realçaram os níveis de energia, tem fadiga reduzida e um maior desempenho atlético. Isto ocorre provavelmente devido a habilidade da carnitina de aumentar o armazenamento de glicogênio. A suplementação de carnitina nos atletas foi responsável por níveis maiores de aminos no músculo, que impede a fadiga que é causada normalmente durante o exercício. Sem níveis adequados de carnitina em seus músculos, você pode tornar-se fadigado cedo em seu exercício, que poderia comprometer seus níveis de força, sua intensidade de treinamento e finalmente seu crescimento muscular. 

Ativador anabólico: Falando do crescimento do músculo, a carnitina não é apenas importante para o metabolismo da gordura e dos carboidratos; igualmente tem propriedades anabólicas. Ela tem efeitos na circulação sanguínea nos músculos. As pesquisas mostram que a carnitina pode realçar a circulação sanguínea, que melhora a entrega de nutrientes, do hormônio e do oxigênio às fibras musculares. Está provado que isto realça não somente a energia durante os exercícios, mas igualmente ajuda à recuperação do músculo depois dos exercícios. Esta propriedade na circulação sanguínea realçada parece ser devido à habilidade da carnitina de aumentar os níveis de óxido nítrico reduzindo o dano oxidativo do NO, também pode realçar a atividade de uma enzima chave envolvida na produção de óxido nítrico. 

Uma outra razão que as propriedades anabólicas das ofertas da carnitina têm relação com a testosterona. A pesquisa da Universidade de Connecticut (storrs) descobriu que a carnitina aumenta a quantidade de receptores de testosterona, conhecida como os receptores de andrógeno, dentro das células musculares. Quanto mais destes receptores você tem em suas células, mais testosterona pode ligar-se e estimular o crescimento do músculo. Em estudos científicos, o suplemento de carnitina facilitou a atividade do fator I - crítico para o crescimento e estimulação do músculo - impulsionando a quantidade de proteínas ligadas que realça as ações anabólicas. 

Sexo: A carnitina foi estudada para ajudá-lo de muitas maneiras. Ela impulsiona os níveis de NO, este pode ajudar numa maior circulação sanguínea. De fato, um estudo dos cientistas italianos relatou que a carnitina era mais eficaz do que a terapia com testosterona para tratar a deficiência orgânica de ereção masculina. Há igualmente uma pesquisa, também da Itália, que sugere a suplementação de carnitina para fertilidade masculina, na maior parte realçando a qualidade do esperma. 

Impulsionador do cérebro: Além dos benefícios físicos, a carnitina, particularmente acetyl-L-carnitina, fornece benefícios mentais. A acetyl-L-carnitina pode ser encontrada em todo o sistema nervoso central, onde tem um papel na produção de energia, assim como o acetylcholine importante neurotransmissor. Por causa destas propriedades, as pesquisas mostram que a acetyl-L-carnitina fornece medidas restaurativas e de defesa dos processos neurodegenerativos do envelhecimento, assim como ajuda a manter a função do cérebro e melhora a memória. 

Crescimento do cabelo: Acredite ou não, a carnitina pode ser eficaz para o crescimento do cabelo... sim, em sua cabeça. Os investigadores da Universidade de Hamburgo (Alemanha) descobriram que a carnitina pode realçar o crescimento do cabelo aumentando o abastecimento de energia à matriz do cabelo. A carnitina tópica pareceu ajudar a incentivar o crescimento do cabelo e o suplemento oral de carnitina pode igualmente ser eficaz. 

Dose de carnitina: Seguramente, você poderia pegar um frasco de cápsulas de carnitina e seguir as instruções do rótulo para começar a obter bons resultados. Entretanto, maximizar a carnitina tem melhores resultados, você pode considerar o seguinte quanto a suplementação com carnitina. 

Primeiramente, escolha a fórmula da carnitina que é correta para você. Há agora diversos tipos de carnitina disponíveis, que incluem a L-carnitina, a acetyl-L-carnitina, o L-tartrate da L-carnitina e o propionyl-L-carnitina. A L-carnitina é a fórmula básica do suplemento e foi usada na maioria dos estudos que demonstraram um aumento na queima de gordura com suplementação de carnitina. A acetyl-L-carnitina é L-carnitina com o ácido acético unido. ALC pode começar no cérebro e é conseqüentemente a fórmula usada na maioria dos estudos que mostram um benefício de impulsionar o cérebro com carnitina. ALC igualmente parece ser absorvido mais eficientemente na circulação sanguínea do que a L-carnitina, devido ao fato de que passa mais livremente através das membranas da célula. A parte negativa, ALC é muito mais caro do que as outras fórmulas da carnitina. O L-tartrate da L-carnitina é carnitina e ácido tartaric. O ácido tartaric é um antioxidante encontrado nas uvas e nas bananas. Essa é a formula que foi encontrada para aumentar a circulação sanguínea aos músculos, para realçar a recuperação do músculo e para impulsionar os níveis de receptores de andrógeno. A propionyl-L-carnitina é L-carnitina com um grupo de propionate unido. O propionate ajuda a carnitina a entrar melhor pelo tecido do músculo e igualmente fornece ao corpo uma fonte de energia extra. Este tipo de carnitina foi usado na maioria dos estudos que mostram que o produto realça os níveis de NO. O PLC é encontrado igualmente na fórmula do suplemento como GPLC (glicina mais o PLC). Embora a pesquisa que mostra os benefícios diferentes da carnitina seja feita principalmente com cada fórmula específica, todos devem fornecer benefícios similares - aumento da queima de gordura, melhor armazenamento de glicogênio, maiores níveis de energia, aumento dos níveis de NO, etc. A uma exceção é ALC, que fornece provavelmente o melhor benefício na função do cérebro. A FLEX sugere experimentar todas as formulas diferentes para descobrir qual funciona melhor para você. 

Como administrar: No passado, sugeria-se que a carnitina, como a arginina, fosse tomada com estômago vazio. Hoje, é exatamente o oposto. A maior parte das pesquisas e os estudos demonstram que o suplemento de carnitina não era eficaz, era danificada. Isto é, eram incapazes de aumentar os níveis do músculo de carnitina. Mas uma pesquisa mais nova, na maior parte da Universidade de Nottingham (Reino Unido), demonstra que apenas como a creatina, a carnitina é melhor absorvida pelos músculos quando é consumida com carboidratos, porque o receptor das células do músculo que recebe a carnitina é dependente da insulina, que é liberado quando há consumo de carboidratos. Conseqüentemente, a carnitina tem mais efeitos junto com os carboidratos, de rápido digestão, carboidratos especiais. Nós sugerimos que os melhores horários para tomar a carnitina seja com sua primeira refeição do dia, no seu shake antes do treino, no seu shake depois do treino e no seu lanche antes de dormir. Se você não quer consumir carboidratos antes de dormir, sua melhor aposta é usar a acetyl-L-carnitine ou a propionyl-L-carnitina neste hora, que são melhores do que as outras formulas de carnitina. Ou, se você está usando L-carnitina ou L-tartrate da L-carnitina, combine com um imitador da insulina tal como 100-250 miligramas de Cinnulin-PF, 300-500 mg de ácido alphalipolic, ou 250-500 mg de Gymnema silvestre. 

Checklist da carnitina 
O que é: Um amino suplemento acidlike/vitaminlike 
Benefício primário: Queimador de gordura 
Benefício secundário: Crescimento dos músculos 
Quando tomar: Com café da manhã, antes dos exercícios, depois dos exercícios e com sua refeição antes de dormir 
Quanto tomar: 1-3 g por dose 

Dose 2: No shake antes dos exercícios 
Dose 3: No shake após os exercícios 
Dose 4: No lanche antes de dormir 
Tome com: 100-250 mg de Cinnulin-PF; 300-500 mg de alpha-lipoic acid; ou 250-500 mg de Gymnema silvestre



Dosagem 
ALC/propionyl-L-carnitina: 500-2,000 mg por dose 
L-carnitina L-CLT: 1.5-3 g por dose 
Quando tomar: 
Dose 1: Na primeira refeição

BCAA conceitos básicos

                BCAA

Maximize seus resultados com BCAAs 

Ganhe músculos, força e perca gordura corporal 

Entre os aminoácidos, os mais importantes para os fisiculturistas são os 3 aminoácidos de cadeia ramificada, leucina, isoleucina e valina. Leucina é o mais importante dos 3. Pesquisas demonstraram que a leucina é diretamente responsável pela síntese de proteína muscular, o que leva à construção do músculo. Estudos também sugerem que os BCAAs aumentam a perda de gordura e aumentam a força muscular e resistência. Trabalhos feitos pela nossa equipe Weider Research Group em conjunto com o Colégio de Charleston (Carolina do Sul) vêm reforçar estes estudos.

Foram estudados 36 homens com um mínimo de 2 anos de experiência em treinamento de resistência, seguindo um programa de oito semanas de levantamento de peso. Durante os exercícios, eles tomaram 14 gramas de BCAAs, 28 gramas de proteína do soro do leite (whey protein) ou de carboidratos, em uma bebida esportiva. A massa magra, gordura corporal e repetições máximas no supino e agachamento foram testados antes e após a suplementação.

Os indivíduos que receberam BCAAs experimentaram ganhos significativamente maior de massa muscular e força e, perderam mais gordura corporal do que aqueles que suplementaram apenas com whey protein ou carboidratos. Aqueles que tomaram apenas whey protein, no entanto, obtiveram maiores ganhos musculares e força e, perderam mais gordura corporal que o grupo de carboidratos.

Embora os estudos separaram os BCAAs, whey protein e carboidratos, estamos confiantes que os resultados teriam sido ainda mais dramáticos se os indivíduos estivessem combinado BCAAs, whey protein e carboidratos. Certifique-se de adicionar 5-10 gramas de BCAAs para o pré e pós treino em seu shake e, beber uma garrafa de água contendo 5-10 gramas de BCAAs durante o treino.

Cerca de 200% foi o aumento da força muscular e ganhos pelo grupo suplementado com BCAAs durante seus exercícios em relação ao grupo que tomaram apenas carboidratos.

BCAAs

Os três BCAAs são leucina, isoleucina e valina. Estes funcionam como agentes anabólicos e reduzem o catabolismo muscular, particularmente durante o exercício intenso. Os BCAAs podem ter um efeito positivo em retardar a fadiga, aumentar a força e, ajudar na recuperação muscular, se mantido um nível constante de aminoácidos no corpo. A maioria dos construtores musculares contêm uma mistura de BCAAs. No entanto, novas formas de BCAAs são encontrados para ter uma biodisponibilidade aumentada. Certifique-se de que seus suplementos para musculação tenham tanto BCAAs e as versões novas "éster etílico leucina", "éster etílico isoleucina" e "éster etílico valina".

BCAAs - Finalidade: Mais músculos e melhor recuperação

Dos nove aminoácidos essenciais, geralmente é possível considerar três deles - isoleucina, leucina e valina, conhecidos coletivamente como os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) - como sendo a mais essencial. Na verdade, administrando antes dos treinos tem mostrado efeitos para reduzir os danos musculares, aumento da síntese protéica, e até mesmo melhorar a resposta imune e de recuperação. Os BCAAs podem não aumentar diretamente a quantidade de trabalho que você pode fazer na academia, há o argumento de que eles estão extremamente envolvidos no metabolismo do exercício, para não mencionar a resposta à insulina e da massa muscular.

Como geralmente pode ser dito de todos os aminoácidos, o exercício regular aumenta a exigência de BCAAs. Diferentemente da maioria dos aminoácidos que se alteram quando atingem o fígado, no entanto, os BCAAs entram na corrente sanguínea intactos. Portanto, quanto maior a dose, maior a sua disponibilidade para as células do tecido muscular e outros ativos.

Por exemplo, tomando BCAA 15 minutos antes do exercício aumentou significativamente a eficiência de oxigênio (VO) e carga de trabalho de ciclistas treinados, alcançando os limiares de lactato de 12,9% e 6,1%, respectivamente, após apenas seis dias de ingestão de BCAA. O uso de gordura como combustível durante o exercício também aumentou, o que pode apoiar os novos dados que mostram os BCAAs como regulador das taxas de queima de gordura, bem como a massa muscular. Além disso, estudos demonstram que a suplementação com BCAA antes do treino diminuiu a dor muscular tardia (início da dor que você sente 24-48 horas após o levantamento), bem como a fadiga muscular.

BCAAs podem também desempenhar um papel importante na redução da fadiga do cérebro durante o exercício. Depois de corredores competitivos tomarem BCAAs, suas avaliações de percepção de esforço e fadiga mental foram reduzidas, e seu desempenho em vários testes cognitivos melhoraram.

CONCLUSÃO: Tome 6-10 gramas antes do exercício, com leucina compreendendo cerca de 45% do total, e isoleucina e valina sendo relativamente igual.

DICA: Aumente sua vitamina B6 (piridoxina) quando estiver suplementando com BCAAs. A forma ativa da vitamina B6 é a taxa de co-fator limitante necessária em todos os BCAAs.

BCAAs: Aminoácidos de Cadeia Ramificada

Nos últimos anos, a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), voltou a toda na comunidade do fisiculturismo e fitness, e com razão. Os BCAAs podem ter mais pesquisas para apoiar a sua utilização como um suplemento do que qualquer outro disponível! Enquanto os BCAAs podem ser úteis para ganhar massa muscular, eu acredito que eles são mais úteis para a manutenção da massa, enquanto em uma dieta, especialmente para os que desejam grande definição.

A dieta é catabólica por várias razões. O corpo magro, o mais provável é a perda de massa muscular, o corpo vai se esforçar mais e mais para queimar estoques de gordura corporal. Ao fazê-lo, o corpo vai queimar músculo para satisfazer suas necessidades energéticas. No nível molecular, isso ocorre no corpo pela crescente degradação de proteínas, a fim de libertar os aminoácidos do músculo para gerar combustível. Se isso não é ruim o bastante, é agravado pelo fato de que os níveis de síntese de proteína também irá diminuir devido à diminuição da ingestão energética. Uma vez que a equação básica para a massa muscular = (taxa de síntese de proteínas - a taxa de degradação de proteínas), é uma má notícia. Quando a taxa de síntese é igual à taxa de degradação, não há perda líquida ou ganho de músculo. Se a taxa de síntese excede a taxa de avaria, há um ganho líquido de músculo. Inversamente, quando a taxa de decomposição excede a taxa de síntese, há uma perda líquida de massa muscular. Portanto, durante uma dieta, você pode estar "queimando a vela em ambas as extremidades", como é elevada a degradação a síntese é reduzida.

Para agravar os efeitos metabólicos da dieta, há também o fator de treino para considerar. Como alguém se torna mais magro e mais magro, ele/ela também se torna mais apático devido à diminuição da ingestão de energia e diminuição do armazenamento de glicogênio. Isto pode aumentar a perda de massa muscular, impedindo o indivíduo de aumentar suas cargas pesadas com a intensidade necessária para causar aumento ou manter a massa muscular magra.

Até agora, eu apresentei-lhe o monstro de três cabeças da perda muscular. Então como é que a suplementação com BCAA pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular? Atacando as três cabeças do monstro! Está bem estabelecido que os BCAAs (particularmente a leucina) estimulam a síntese protéica em maior grau do que uma refeição de proteína normal sozinho. O que é ainda mais interessante é que BCAA também aumenta a síntese celular responsável pela realização do processo de síntese protéica. Assim, não só os BCAA aumentam a taxa de síntese protéica, mas também aumentam a capacidade da célula para a síntese de proteína! Os BCAAs também trabalham a seu favor na outra ponta da equação de ganho muscular, reduzindo a taxa de degradação de proteínas. Isto é conseguido através da diminuição da atividade dos componentes da via de degradação de proteínas e também pela diminuição da expressão (a quantidade de mRNA produzido a partir do gene que codifica para esses componentes) de vários complexos envolvidos na degradação de proteínas. Se nós revisar nossa equação do balanço inicial de massa muscular, pode-se ver claramente que o aumento da síntese e degradação diminuida, o pêndulo vai oscilar muito em favor de ganho muscular e manutenção.

Os BCAAs também podem ajudar a melhorar o foco no exercício. Eles competem com o aminoácido triptofano para entrada no cérebro onde o triptofano pode ser convertido para o neurotransmissor serotonina através de uma série de reações. Durante o exercício, elevar os níveis de serotonina podem (entre outras coisas) aumentar a percepção da fadiga e da intensidade do treino. A suplementação com BCAA's reduz a quantidade de triptofano que entra no cérebro e, por conseqüência, reduz a quantidade de serotonina que é produzido, o que poderá permitir um treino mais difícil e mais longo.

Apesar dos inúmeros benefícios positivos para suplementação de BCAA, há muitos céticos que sugerem que os BCAAs são excessos e que se pode apenas aumentar o seu consumo de proteína do soro do leite (Whey Protein), que é rica em BCAA. Infelizmente, este não é o caso. Os BCAAs em forma de peptídeos ligados a outros aminoácidos, devem ser liberados através de digestão e absorção pela corrente sanguínea para exercer seus efeitos. Mesmo que a proteína do soro do leite (Whey Protein) seja relativamente de fácil digestão, ela ainda leva várias horas para que todos os aminoácidos sejam liberados e absorvidos pela corrente sanguínea. Os BCAAs em forma complementar, no entanto, são BCAAs em forma livre, não requerem digestão e, portanto, são rapidamente absorvido pela corrente sanguínea. Mesmo algumas gramas de BCAAs já são suficientes para aumentar os níveis plasmáticos de BCAAs para um extensão muito maior do que uma dose de 30 gramas de whey protein. Os suplementos tem um efeito poderoso sobre os níveis sanguíneos de BCAAs. É que ao contrário de outros aminoácidos, BCAA's não são metabolizados de forma significativa no intestino delgado ou no fígado. Portanto, um suplemento oral é mais parecido com uma injeção de BCAAs, uma vez que atinge a corrente sanguínea tão rapidamente.

Novos estudos vêm demonstrando que a suplementação com BCAA (especialmente a leucina) aumenta a retenção muscular e maximiza a perda de gordura durante a dieta. Esqueça outros suplementos que são muito em promessas e poucos resultados. BCAA funciona!

Arginina conceitos básicos

   Arginina

Arginina impulsiona o transporte de oxigênio nos pulmões durante o exercício 

A arginina é um aminoácido importante para o aumento da liberação de óxido nítrico (NO) pelas células que revestem os vasos sanguíneos. NO ajuda a regular o fluxo sanguíneo. Aumentar os níveis de NO poderia promover o fluxo sanguíneo muscular e melhorar a capacidade de regular a distribuição de sangue durante o exercício. Um estudo da Universidade de Gent na Bélgica, descobriu que a l-arginina melhorou a função pulmonar durante o exercício em sete homens fisicamente ativos. Eles receberam l-arginina (7,2 gramas por dia durante 14 dias) ou um placebo (arginina falsa). A l-arginina acelera a velocidade de transporte do oxigênio nos pulmões. L-arginina foi eficaz porque, provavelmente, aumentou os níveis de NO no sangue, que promoveu o fluxo sanguíneo pulmonar. (Medicine Science Sports Exercise, 41:1626-1632, 2009)

Tome arginina para obter um extremo bombeamento, maior força, crescimento dos músculos e também perda de gordura 
Na FLEX nos levamos os suplementos a sério. Um bom suplemento não é suficiente para nós - nos queremos fazer melhor. Nós fizemos pesquisas e fizemos nossas próprias experiências para achar a dose apropriada, tempo e combinações para aumentar os resultados de cada suplemento, aí nós dividimos essa informação com vocês, para que aí você possa usar esses segredos do suplemento na sua busca da boa forma. 

Esse mês nós pesquisamos a arginina e os milhares de benefícios que esse suplemento tem a oferecer. 

Os fisiculturistas usam arginina por duas razões. A primeira vem de décadas - estimular o aumento dos níveis de hormônio. A arginina pode aumentar o GH (Hormônio do Crescimento), inibindo o hormônio que impede o aumento do GH. Por diminuir a liberação do GHIH, arginina estimula a produção do GH. 

Nos anos 90 os suplementos de óxido nítrico foram desenvolvidos para reinventar muitos processos físicos. Também foi descoberto que o corpo produz NO (óxido nítrico) apartir da arginina. Essa descoberta iniciou uma onda de suplementos de NO contendo arginina como o principal ingrediente. Hoje em dia NO's possuem habilidades para dilatar as veias e é a principal razão pelos bodybuilders tomarem arginina. Veias dilatadas são amplamente abertas, permitindo mais sangue fluindo dentro dos músculos, junto com ótimas quantidades de oxigênio, nutrientes, hormônios anabólicos e água. Esses resultados promovem um grande músculo bombado, maior força (como descoberto em um estudo de 2006), aumentando o crescimento do músculo e até mesmo da massa muscular (como visto em um estudo de 2007). 

Para aproveitar todos os benefícios que esse aminoácido oferece, você precisa ter atenção com alguns fatores muito importantes: Quando tomar, qual forma da arginina é mais adequada, dose apropriada e, para aumentar esses efeitos, empilhar arginina com outros suplementos. 

Quando: Pesquisas estão demonstrando agora, na verdade para muitos suplementos, que o momento de consumo é um dos aspectos mais críticos para tomar arginina. Quando se fala em aumentar os níveis de NO, nenhuma hora do dia é mais importante que 30-60 minutos antes dos exercícios. Aumentando os níveis de NO antes dos exercícios você dilata as suas veias para obter mais circulação sanguínea, oxigênio, nutrientes e hormônios anabólicos. 

Isso irá criar um grande estímulo durante o exercício, assim como aumentar seus níveis de energia e permitir que você treine mais pesado e por mais tempo. Vai também beneficiar a reconstrução do músculo e o crescimento posterior. Na verdade, você deve considerar tomar uma segunda dose de arginina depois dos exercícios, além disso aumenta a circulação do sangue para os seus músculos para uma melhor recuperação dos músculos e crescimento. 

Tomar arginina antes e depois dos trabalhos também vai aumentar os níveis de GH no momento em que esses hormônios podem realmente aumentar o crescimento dos músculos e até a queima de gordura. 

Outra importante hora para tomar arginina é antes do café da manhã - isso aumentará os níveis de GH e NO, então você pode iniciar o dia em um estado anabólico. Também tomar arginina uns 30-60 minutos antes de dormir aumenta o nível de GH enquanto você dorme e pode aumentar as chances de reconstrução e crescimento muscular. 

Arginina é muito melhor absorvida quando o seu estômago está vazio. Você deve tomar cada dose uma hora depois da sua ultima refeição e 30-60 minutos antes da próxima. Claro que isso pode ser um pouco difícil no seu horário de trabalho, quando você deve também consumir shakes de proteínas, e carboidratos. Tome a sua dose de arginina imediatamente depois do seu trabalho e consuma suas doses de proteínas e carboidratos 30 minutos antes. Tome a dose da manhã de arginina depois de levantar e espere de 30-60 minutos para tomar o seu café. Tome sua dose da noite de arginina 30-60 minutos antes da sua última refeição da noite. 

Formas: As formas mais comuns de arginina que você vai encontrar para venda são l-arginina, arginina alpha-ketoglutarate e arginina ethyl ester. A forma mais simples e que foi avaliada por mais tempo é a L-arginina. Pesquisas confirmaram que essa forma de arginina é efetiva para aumentar os níveis de GH e NO. Ainda alguns cientistas descobriram que l-arginina é por algum motivo mal absorvida pelo corpo. 

Algumas das novas formas de arginina aparentemente parecem ser melhores absorvidas e utilizadas. Arginina alpha-ketoglutarate é composta de 2 moléculas de arginina por uma molécula alpha-ketoglutarate. Acredita-se que essa nova forma de arginina é mais facilmente absorvida pelos intestinos. A molécula alpha-ketoglutarate é a precursora do aminoácido glutamina. Muitos estudos mostraram que essa forma de arginina aumenta a força e os ganhos dos músculos. Uma outra nova forma de arginina, arginina ethyl ester é arginina com um grupo de "ester" (um ácido e um álcool) que agem juntos. A adição do grupo "ester" aumenta as habilidades da arginina de passar entre as membranas, assim como os intestinos o que permite uma absorção mais fácil e melhor utilização pelo corpo, assim como outros benefícios para os músculos. 

Dosagem: Se você está usando l-arginina ou arginina alpha-ketoglutarate para aumentar os níveis de NO, você precisa tomar de 3-5 gramas em cada dose. Se o tipo é arginina ethyl ester você deve baixar a dose para 2-3g. Fazer isso é a melhor forma. Se o seu propósito é aumentar os níveis de GH você precisa tomar 9g para obter efeito máximo. 

Portanto, você precisa de umas gramas extras para aumentar os níveis de GH. Se você está usando arginina ethyl ester você deverá provavelmente dobrar a dose em aproximadamente 6g. 

Empilhamento: Se você leu os ingredientes na lista dos estimulantes de NO, você vai perceber a adição de arginina e muitos outros suplementos. Esses são adicionados para aumentar os efeitos da arginina. Uma adição comum é a citrulina. Esse aminoácido não somente promove energia como também aumenta os níveis de arginina no sangue que pode ser convertida em NO e GH. Procure por suplementos que contenham de 1-3g de citrulina na dose. O corpo precisa de uma enzima chamada "nitric oxide synthase" para converter arginina em NO. Para aumentar a quantidade de arginina que é convertida em NO, você precisa tomar um suplemento que aumenta a atividade das NOS, assim como 50-100 miligramas de Pycnogenol (a marca registrada do extrato de uma arvore de pino marítima Francesa), ou 100-200 mg do American ginseng. Você deve também considerar tomar suplementos que diminuem a quebra do NO para aumentar os efeitos no corpo por mais tempo. Um jeito fácil é tomar de 500-1000g de vitamina C, uma pesquisa mostrou que essa vitamina protege o NO prevenindo a degradação por radicais livres. 

Com a adição de suplementos que aumentam a produção de NO e diminui a sua quebra, você deve também considerar tomar suplementos que aumentam a circulação do sangue através de um mecanismo que não age no NO. Rutaecarpine é um extrato da "Evodia rutaecarpa", uma erva que promove a dilatação das veias por alterar os níveis de cálcio nas células que formas as veias. Tome 10-100 mg de rutaecarpine com cada dose de arginina para aumentar a dilatação das veias.

Aminoácidos conceitos básicos

Aminoácidos
















Pesquisadores escolheram um grupo aleatoriamente de 17 homens que já treinavam para um estudo com suplementação de aminoácidos e placebo. Os participantes foram submetidos por 4 semanas a um treinamento pesado, projetado para induzir um estado de overtraining (excesso de treinamento). Os participantes do grupo que suplementaram com aminoácidos ingeriram 0,4 gramas/Kg por dia, divididos em três doses diárias de aminoácidos essenciais. 

O grupo placebo apresentou redução significativa de testosterona total e os valores de testosterona total foram maiores no grupo que suplementou com aminoácidos. Isto prova que a suplementação com aminoácidos essenciais efetivamente diminui a perda de força muscular durante o treinamento, possivelmente porque reduz os danos musculares, mantendo um ambiente anabólico. Outro estudo descobriu que consumir 1500 mg de arginina e 1500 mg de lisina aumenta a secreção do hormônio do crescimento. 

Tome 1500 mg de arginina e 1500 mg de lisina antes de ir para a cama para atenuar o declínio da testosterona e para elevar os níveis de GH.




Os músculos precisam de aminoácidos para o crescimento 

A massa muscular diminui progressivamente após os 40 anos. Perda muscular, eventualmente, leva à diminuição da força e da qualidade de vida. Os músculos estão em um constante estado de síntese e degradação, e requerem ingestão adequada de proteínas para manter o tamanho, mesmo quando sobrecarregados com o treinamento de peso. Os aminoácidos que formam as proteínas servem como sinalizadores químicos e blocos de construção das proteínas musculares. 

Phillips Stuart da Universidade McMaster enfatiza como o treinamento de peso e ingestão de proteínas são importantes para o crescimento muscular. A leucina é o aminoácido chave para transformar a síntese protéica muscular (mTOR), mas a hipertrofia muscular pode ser prejudicada sem o complemento total de aminoácidos essenciais. Na seqüência de intensos exercícios de resistência, a síntese protéica muscular ocorre em proporção direta à ingestão de proteínas, chegando a 20-40 gramas. A mTOR é mais ativa em fibras de contração rápida do músculo, que respondem melhor ao treinamento com pesos de alta intensidade. O pico de crescimento muscular ocorre quando você se concentrar sobre essas fibras, enfatizando os programas de treinamento de alta intensidade. 

Pessoas com mais de 40 anos são menos sensíveis aos principais aminoácidos, por isso eles devem consumir proteínas, muitas vezes durante o dia para manter a massa muscular e prevenir a atrofia muscular. Os idosos devem combinar musculação e ingestão adequada de proteínas para preservar a massa muscular com o passar dos anos. (Applied Physiology Nutrition Metabolism, 34:403-410, 2009)




Segurança ao ingerir aminoácidos 

Quando a suplementação é com aminoácidos como arginina e glutamina, doses maiores são muitas vezes administradas para obter os resultados. Muitos especialistas preocupam-se que grandes doses de aminoácidos podem ser prejudiciais. Uma nova pesquisa do Conselho para Nutrição Responsável (Washington, DC) relatou na revista Regulatory Toxicology & Pharmacology que a dose segura de arginina é de até 20 gramas, a de glutamina é de até 14 gramas e de taurina 3 gramas por dia. Mas a maioria dos estudos não vão além desses níveis de ingestão. Assim, os pesquisadores não podem dizer que está tudo bem para ingerir mais do que 14 gramas de glutamina por dia. Consuma 5-10 gramas no café da manhã, pré e pós treino com shake, e antes de dormir.


Os músculos precisam de aminoácidos para o crescimento 

A massa muscular diminui progressivamente após os 40 anos. Perda muscular, eventualmente, leva à diminuição da força e da qualidade de vida. Os músculos estão em um constante estado de síntese e degradação, e requerem ingestão adequada de proteínas para manter o tamanho, mesmo quando sobrecarregados com o treinamento de peso. Os aminoácidos que formam as proteínas servem como sinalizadores químicos e blocos de construção das proteínas musculares. 

Phillips Stuart da Universidade McMaster enfatiza como o treinamento de peso e ingestão de proteínas são importantes para o crescimento muscular. A leucina é o aminoácido chave para transformar a síntese protéica muscular (mTOR), mas a hipertrofia muscular pode ser prejudicada sem o complemento total de aminoácidos essenciais. Na seqüência de intensos exercícios de resistência, a síntese protéica muscular ocorre em proporção direta à ingestão de proteínas, chegando a 20-40 gramas. A mTOR é mais ativa em fibras de contração rápida do músculo, que respondem melhor ao treinamento com pesos de alta intensidade. O pico de crescimento muscular ocorre quando você se concentrar sobre essas fibras, enfatizando os programas de treinamento de alta intensidade. 

Pessoas com mais de 40 anos são menos sensíveis aos principais aminoácidos, por isso eles devem consumir proteínas, muitas vezes durante o dia para manter a massa muscular e prevenir a atrofia muscular. Os idosos devem combinar musculação e ingestão adequada de proteínas para preservar a massa muscular com o passar dos anos. (Applied Physiology Nutrition Metabolism, 34:403-410, 2009)

Alanina conceitos básicos.

              Alanina

Objetivo: Aumentar e melhorar a intensidade do trabalho total 

Curiosamente, ambos os nutrientes, a creatina e beta-alanina tem rendimento parecidos, que aumentam sua capacidade para realizar mais trabalhos, mas cada um usa caminhos um pouco diferentes: Creatina aumenta a disponibilidade de fosfato creatina para a ressíntese de adenosina trifosfato (ATP), enquanto o beta-alanina funciona como uma espécie de esponja metabólica. Em outras palavras, a beta-alanina pode ajudá-lo a completar mais repetições com um determinado peso, sofrer menos fadiga muscular em uma determinada carga de trabalho, e conseguir uma rápida recuperação entre as séries e exercícios. Isso permite que você coloque mais stress em seus músculos e, assim, construir mais massa e força ao longo do tempo. 

De fato, pesquisadores da Faculdade de Nova Jersey (Ewing) relataram um aumento de 22% no número de repetições de agachamento completos após suplementação com beta-alanina por apenas 30 dias, comparado com um placebo. Cientistas da Universidade de Oklahoma (Norman) relataram aumentos semelhantes em termos de volume, os indivíduos tomaram 6 gramas de beta-alanina por dia durante três semanas e 3 gramas diárias para as três últimas semanas, enquanto isso, realizaram 10 minutos de treinamento de alta intensidade, intervalos de três dias por semana (5-6 treinos, 2:1 relação de descanso). 

A alanina obteve resultados suficientemente impressionantes, beta-alanina foi significativamente mais eficaz que um placebo em aumentar o pico de VO e retardou a fadiga durante o teste (VO), e os investigadores também relataram um aumento significativo na massa livre de gordura. Além disso, ciclistas profissionais ingeriram 2-4 gramas de beta-alanina por dia durante oito semanas, eles aumentaram o seu pico e a potência média, 11,4% e 5%, respectivamente. Em outras palavras, depois de uma suplementação adequada, beta-alanina pode ajudá-lo a lançar mão de suas fibras musculares tipo II e ajudá-lo a ganhar de seus concorrentes. 

CONCLUSÃO: Tome 3-6 gramas diárias para um efeito ergogênico. 

DICA: Suplemente com taurina entre as doses de beta-alanina, mas não tomá-las juntas; evidências sugerem que os dois competem pela absorção. Começar com doses menores (1,5 gramas) e gradualmente aumentar a dose para avaliar a sua tolerância.