Alanina conceitos básicos.

              Alanina

Objetivo: Aumentar e melhorar a intensidade do trabalho total 

Curiosamente, ambos os nutrientes, a creatina e beta-alanina tem rendimento parecidos, que aumentam sua capacidade para realizar mais trabalhos, mas cada um usa caminhos um pouco diferentes: Creatina aumenta a disponibilidade de fosfato creatina para a ressíntese de adenosina trifosfato (ATP), enquanto o beta-alanina funciona como uma espécie de esponja metabólica. Em outras palavras, a beta-alanina pode ajudá-lo a completar mais repetições com um determinado peso, sofrer menos fadiga muscular em uma determinada carga de trabalho, e conseguir uma rápida recuperação entre as séries e exercícios. Isso permite que você coloque mais stress em seus músculos e, assim, construir mais massa e força ao longo do tempo. 

De fato, pesquisadores da Faculdade de Nova Jersey (Ewing) relataram um aumento de 22% no número de repetições de agachamento completos após suplementação com beta-alanina por apenas 30 dias, comparado com um placebo. Cientistas da Universidade de Oklahoma (Norman) relataram aumentos semelhantes em termos de volume, os indivíduos tomaram 6 gramas de beta-alanina por dia durante três semanas e 3 gramas diárias para as três últimas semanas, enquanto isso, realizaram 10 minutos de treinamento de alta intensidade, intervalos de três dias por semana (5-6 treinos, 2:1 relação de descanso). 

A alanina obteve resultados suficientemente impressionantes, beta-alanina foi significativamente mais eficaz que um placebo em aumentar o pico de VO e retardou a fadiga durante o teste (VO), e os investigadores também relataram um aumento significativo na massa livre de gordura. Além disso, ciclistas profissionais ingeriram 2-4 gramas de beta-alanina por dia durante oito semanas, eles aumentaram o seu pico e a potência média, 11,4% e 5%, respectivamente. Em outras palavras, depois de uma suplementação adequada, beta-alanina pode ajudá-lo a lançar mão de suas fibras musculares tipo II e ajudá-lo a ganhar de seus concorrentes. 

CONCLUSÃO: Tome 3-6 gramas diárias para um efeito ergogênico. 

DICA: Suplemente com taurina entre as doses de beta-alanina, mas não tomá-las juntas; evidências sugerem que os dois competem pela absorção. Começar com doses menores (1,5 gramas) e gradualmente aumentar a dose para avaliar a sua tolerância.