Aminoácidos
Pesquisadores escolheram um grupo aleatoriamente de 17 homens que já treinavam para um estudo com suplementação de aminoácidos e placebo. Os participantes foram submetidos por 4 semanas a um treinamento pesado, projetado para induzir um estado de overtraining (excesso de treinamento). Os participantes do grupo que suplementaram com aminoácidos ingeriram 0,4 gramas/Kg por dia, divididos em três doses diárias de aminoácidos essenciais.
O grupo placebo apresentou redução significativa de testosterona total e os valores de testosterona total foram maiores no grupo que suplementou com aminoácidos. Isto prova que a suplementação com aminoácidos essenciais efetivamente diminui a perda de força muscular durante o treinamento, possivelmente porque reduz os danos musculares, mantendo um ambiente anabólico. Outro estudo descobriu que consumir 1500 mg de arginina e 1500 mg de lisina aumenta a secreção do hormônio do crescimento.
Tome 1500 mg de arginina e 1500 mg de lisina antes de ir para a cama para atenuar o declínio da testosterona e para elevar os níveis de GH.
Os músculos precisam de aminoácidos para o crescimento
A massa muscular diminui progressivamente após os 40 anos. Perda muscular, eventualmente, leva à diminuição da força e da qualidade de vida. Os músculos estão em um constante estado de síntese e degradação, e requerem ingestão adequada de proteínas para manter o tamanho, mesmo quando sobrecarregados com o treinamento de peso. Os aminoácidos que formam as proteínas servem como sinalizadores químicos e blocos de construção das proteínas musculares.
Phillips Stuart da Universidade McMaster enfatiza como o treinamento de peso e ingestão de proteínas são importantes para o crescimento muscular. A leucina é o aminoácido chave para transformar a síntese protéica muscular (mTOR), mas a hipertrofia muscular pode ser prejudicada sem o complemento total de aminoácidos essenciais. Na seqüência de intensos exercícios de resistência, a síntese protéica muscular ocorre em proporção direta à ingestão de proteínas, chegando a 20-40 gramas. A mTOR é mais ativa em fibras de contração rápida do músculo, que respondem melhor ao treinamento com pesos de alta intensidade. O pico de crescimento muscular ocorre quando você se concentrar sobre essas fibras, enfatizando os programas de treinamento de alta intensidade.
Pessoas com mais de 40 anos são menos sensíveis aos principais aminoácidos, por isso eles devem consumir proteínas, muitas vezes durante o dia para manter a massa muscular e prevenir a atrofia muscular. Os idosos devem combinar musculação e ingestão adequada de proteínas para preservar a massa muscular com o passar dos anos. (Applied Physiology Nutrition Metabolism, 34:403-410, 2009)
Segurança ao ingerir aminoácidos
Quando a suplementação é com aminoácidos como arginina e glutamina, doses maiores são muitas vezes administradas para obter os resultados. Muitos especialistas preocupam-se que grandes doses de aminoácidos podem ser prejudiciais. Uma nova pesquisa do Conselho para Nutrição Responsável (Washington, DC) relatou na revista Regulatory Toxicology & Pharmacology que a dose segura de arginina é de até 20 gramas, a de glutamina é de até 14 gramas e de taurina 3 gramas por dia. Mas a maioria dos estudos não vão além desses níveis de ingestão. Assim, os pesquisadores não podem dizer que está tudo bem para ingerir mais do que 14 gramas de glutamina por dia. Consuma 5-10 gramas no café da manhã, pré e pós treino com shake, e antes de dormir.
Os músculos precisam de aminoácidos para o crescimento
A massa muscular diminui progressivamente após os 40 anos. Perda muscular, eventualmente, leva à diminuição da força e da qualidade de vida. Os músculos estão em um constante estado de síntese e degradação, e requerem ingestão adequada de proteínas para manter o tamanho, mesmo quando sobrecarregados com o treinamento de peso. Os aminoácidos que formam as proteínas servem como sinalizadores químicos e blocos de construção das proteínas musculares.
Phillips Stuart da Universidade McMaster enfatiza como o treinamento de peso e ingestão de proteínas são importantes para o crescimento muscular. A leucina é o aminoácido chave para transformar a síntese protéica muscular (mTOR), mas a hipertrofia muscular pode ser prejudicada sem o complemento total de aminoácidos essenciais. Na seqüência de intensos exercícios de resistência, a síntese protéica muscular ocorre em proporção direta à ingestão de proteínas, chegando a 20-40 gramas. A mTOR é mais ativa em fibras de contração rápida do músculo, que respondem melhor ao treinamento com pesos de alta intensidade. O pico de crescimento muscular ocorre quando você se concentrar sobre essas fibras, enfatizando os programas de treinamento de alta intensidade.
Pessoas com mais de 40 anos são menos sensíveis aos principais aminoácidos, por isso eles devem consumir proteínas, muitas vezes durante o dia para manter a massa muscular e prevenir a atrofia muscular. Os idosos devem combinar musculação e ingestão adequada de proteínas para preservar a massa muscular com o passar dos anos. (Applied Physiology Nutrition Metabolism, 34:403-410, 2009)
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