Creatina conceitos básicos.

           Creatina.










Creatina + Gymnema Sylvestre 

Misture estes suplementos para aumentar os níveis de creatina muscular, resistência e massa muscular. 

A creatina é feita a partir de três aminoácidos, arginina, glicina e metionina. A creatina é tecnicamente um suplemento de aminoácidos que produz uma energia rápida que seus músculos precisam para completar repetições forçadas. A creatina também puxa mais água para dentro das células musculares, o que torna o músculo maior com mais rapidez, criando assim um estado anabólico no músculo que leva ao crescimento a longo prazo. 

Pesquisas demonstraram que a gymnema sylvestre (uma erva) pode suprimir o desejo por doces e aumenta a secreção de insulina. A creatina depende da insulina para entrar nas células musculares, tendo Gymnema com creatina você pode aumentar a quantidade de creatina que entra em suas células musculares, tornando a creatina mais eficaz. De fato, alguns estudos sugerem que Gymnema aumenta a massa muscular magra enquanto reduz a gordura corporal. 

Tome 2-5 gramas de creatina (creatina monohidratado ou cloridrato de creatina por exemplo), juntamente com 250-500 mg de extrato padronizado de gymnema que forneça 25% de ácidos gymnemic com seu shake de proteína após os treinos






Tome creatina para emagrecer, outra razão para mantê-lo em seu arsenal 

Se você nos disse para falar sobre os suplementos creatina e whey protein, vamos falar sobre eles. Talvez você poça adicionar arginina à mistura e um multivitaminico. A creatina é vital para o importante processo de crescimento muscular. Ela aumenta a energia e força muscular, pode beneficiar a saúde cardiovascular e o desempenho mental, e pode mesmo aumentar o tamanho do músculo através do maior fluxo de líquidos para dentro das células musculares. Agora, a evidência mostra que ela também pode ajudá-lo a emagrecer. 

Um estudo conduzido pela Universidade de São Paulo, Brasil, e publicado no Jornal Amino Acids, demonstrou que indivíduos divididos em dois grupos, um grupo que administrou 10 gramas de creatina por dia e o outro um placebo durante três meses, período durante o qual ambos os grupos estavam envolvidos em atividades aeróbicas moderadas. Os resultados: os que utilizaram creatina tiveram baixa nos níveis de açúcar no sangue, aparentemente porque a creatina tinha levado o açúcar para as células musculares. Isso é bom por vários motivos. De um lado, as células musculares vão ter mais combustível para queimar, permitindo que você trabalhe por mais tempo. Dois, a creatina queima mais glicose e impede que ela seja armazenada como gordura, que irá mantê-lo mais magro. E três, armazenando mais glicose nas células do músculo também aumenta o tamanho dessas células, que também pode aumentar o tamanho do músculo. Adicionar creatina à lista de suplementos esmagadores é uma ótima opção. 

Dosagem: Tome 2-5 g, dependendo da forma de creatina que você usa, com o seu pré treino e pós treino junto 
com seu shake.




Creatina promove a recuperação depois de exercícios excêntricos 

Creatina aumenta a força e massa muscular na maioria das pessoas. Ela também acelera a recuperação após o treinamento pesado. Um estudo australiano liderado por Matthew Cooke mostrou que a recuperação promovida pela creatina após o exercício excêntrico intenso (4 grupos x 10 repetições negativas, a 120 por cento do esforço máximo no leg press, extensão de joelho e flexão de perna). O treino foi projetado para causar lesão muscular e dor. 

Durante a recuperação, a força muscular foi 10-21 por cento mais elevado nos homens que consumiram suplementos de creatina, em comparação com um placebo (creatina falsa). Os níveis sanguíneos de creatina quinase, um marcador de lesão muscular, foi de 84 por cento mais baixa nos homens que tomaram creatina. Creatina monohidratada promove a recuperação de lesão muscular causada pelo exercício excêntrico e é um excelente complemento para fisiculturistas. (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6: 13, 2009; online journal)




A creatina não prejudica os rins 

Os suplementos de creatina monohidratada impulsionam o desempenho do exercício, previne avaria nervosa, melhora o ganho de massa muscular e fortalece os reservatórios de energia nas células. A creatina foi testada em ratos que sofrem de doença renal cística. A maioria dos estudos concluiu que a creatina não teve efeitos negativos sobre a função do rim em humanos ou animais. Cientistas brasileiros descobriram que altas doses de creatina (10 gramas por dia durante três meses) não teve efeitos sobre a função renal em homens jovens seguindo um programa de treinamento aeróbico (40 minutos, três vezes por semana). Cistatina C, um marcador de disfunção renal, foi testado com creatina e placebo (creatina falsa) em grupos, mostrando que o exercício melhorou a saúde geral dos rins. Eles concluíram que os suplementos de creatina não prejudicam a função renal em homens jovens participando de um programa de aeróbica de moderada intensidade. (European Journal Applied Physiology, 103: 33-40, 2008)