Testosterona
Nenhum hormônio é mais famoso no treinamento com pesos do que a testosterona e por uma boa razão. Este hormônio possuí um papel importante ao sinalizar a síntese protéica e reduz o impacto de hormônios catabólicos.
Um papel menos conhecido da testosterona, mas não menos importante é que ela é um facilitador de outros mecanismos anabólicos como os do hormônio do crescimento e IGF-1(1).
De forma geral, a testosterona é anabólica por si própria e ainda faz com que outros hormônios sejam mais anabólicos apenas por estar presente.
Apesar de existirem diversos fatores que estimulam elevações na testosterona, é possível que a seleção de exercícios seja a variável chave. Exercícios compostos e grandes como levantamentos olímpicos(2), levantamento terra(3) e agachamento com pulo(jump squat) tem poder de produzir grandes elevações na testosterona quando comparados a exercícios menores(4,5).
Pesquisas também suportam que seqüenciar corretamente estes exercícios é crítico. Exercícios grandes feitos primeiro no treino tendem a aumentar a força e elevam a testosterona durante todo o restante do treino.
Exemplos de exercícios compostos:- Supino
- Levantamento Terra
- Desenvolvimento
- Agachamento Livre
- Barra-fixa
Hormônio do Crescimento
A principal função do hormônio do crescimento é promover o anabolismo dos tecidos. Então se você quer que suas células musculares aumentem em tamanho, o GH é o fator chave.
Pesquisas mostram que treinos que geram altos níveis de lactado sanguíneo tendem a produzir respostas de GH mais substânciais(6,7,8,9,10). Treinos que geram este tipo de resposta são justamente os com o objetivo de hipertrofia.
Treinos com alta intensidade(75% de 1 repetição máxima), alto volume, que usam grandes quantidades de massa muscular(exercícios compostos) e tem períodos de descanso relativamente curtos tendem a fazer mais GH fluir.
É importante frisar que grande parte da liberação do GH ocorre a noite durante o sono, ou seja, dormir adequadamente e se recuperar, é crítico para maximizar os efeitos do hormônio do crescimento.
IGF (Fator de Crescimento Semelhante à Insulina)
O trabalho do IGF é mediar várias ações entre o hormônio do crescimento. Uma analogia pode ajudar: se o GH é você em uma loja de suplementos importados, o IGF é uma pilha de dinheiro no seu bolso.
Uma outra maneira para entender isso é, se a insulina é o hormônio chave para enviar a glicose para dentro da célula, o IGF trabalha de maneira similar com o GH. Este hormônio também ajuda na síntese de proteína durante o treino com pesos e ainda maximiza a hipertrofia(11).
Já que o principal trabalho do IGF é trabalhar em conjunto ao GH, os mesmos métodos para auxiliar a produção de hormônio do crescimento podem ser seguidos para maximizar a produção do IGF e seus efeitos.
Fazer com que o corpo produzida naturalmente os hormônios anabólicos é essencial para acelerar e auxiliar a hipertrofia muscular, contudo não há segredo para gerar este processo: treine pesado, use exercícios compostos, treine com intensidade máxima e usando curtos intervalos entre os exercícios. Uma dica mais “feijão com arroz” do que esta é impossível, porém é justamente o que muita gente falha em fazer dentro da academia.
Referências:
1. Giustina A, Veldhuis JD. Pathophysiology of the neuroregulation of growth hormone secretion in experimental animals and the human. Endocr Rev 1998;19:717-797.
2. Kraemer, WJ, Fry AC, Warren BJ, et. al. Acute hormonal responses in elite junior weightlifters. Int J Sports Med 1992;13:103-109.
3. Fahey TD, Rolph R, Moungmee P, et al. Serum testosterone, body composition and strength of young adults. Med Sci Sports Exerc 1976;8:31-34.
4. Ratamess NA, Kraemer WJ, Volek JS, et al. Androgen receptor content following heavy resistance exercise in men. J Steroid Biochem Mol Bio 2005;93(1):35-42.
5. Ballor DL, Becque MD, Katch VL. Metabolic responses during hydraulic resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 1987;19:363-367.
6. Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, et. al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol 1990;69:1442-1450.
HipertrofiaExplosiva.blogspot.com.br
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